8تکنیک برای اوقاتی که استرس و اضطراب شما را به نقطه فروپاشی می‌رساند
تک فان-گاهی پیش می‌آید که حس می‌کنیم اضطراب به همراهی دائمی در زندگی‌مان تبدیل شده و هر آن احساس می‌کنیم که زندگی‌مان از هم فرو خواهد پاشید. در این مواقع به نظرمان می‌رسد که مهم نیست چقدر خوب عمل کنیم، هر کاری بکنیم آن احساسات خزنده وارد می‌شوند و حتی باعث می‌شوند که انجام ساده‌ترین وظایف‌مان به سخت‌ترین کار دنیا تبدیل شود.
به گزارش تک فان، اما برخی تکنیک‌های خود-آرام‌سازی وجود دارند که می‌توانند به ما کمک کنند از عهده کنترل احساسات‌مان بربیاییم. اگر اغلب حس می‌کنید اضطراب و استرس دارید، بدانید تنها نیستید و همیشه راهی برای بازگرداندن خونسردی وجود دارد. در ادامه با تک فان همراه باشید تا شیوه‌های خود-آرام‌سازی را با شما در میان بگذاریم:
1.تنفس ذهن‌آگاهانه
در قلمرو استرس و مدیریت اضطراب، ابزار قدرتمندی وجود دارد که همه‌مان در اختیار داریم: تنفس‌مان.
تنفس مثل لنگری است که کمک می‌کند که در لحظاتی که استرس و اضطراب‌مان بالاست روی زمین ثابت بمانیم. تنفس عمیق «واکنش آرام‌کننده» سیستم عصبی را فعال می‌کند، اضطراب، افسردگی و خشم را کم می‌کند. انجام تنفس عمیق، به رغم اثرات عمیق که دارد، بسیار ساده است. فقط کافی است که به دم و بازدم‌تان توجه کنید. ورود هوا از طریق بینی، پر شدن ریه‌ها و سپس خروج آن از بدن را نظاره کنید.
اصلا لازم نیست که در مکان خاصی باشید یا ابزار خاصی داشته باشید. این تنفس را می‌توانید پشت میز کار، در مترو یا حتی وقتی در صف خرید ایستاده‌اید، انجام دهید.
2.فعالیت فیزیکی داشته باشید
ورزش آرام‌سازی است که اثرات بسیار عمیقی روی اعصاب ما دارد. وقتی فشار و بار کار زیاد می‌شود و ضرب‌الاجل‌ها نزدیک می‌شوند، استرس و اضطراب آرام وجودمان را فرا می‌گیرد. به نظرتان می‌رسد که وظایف‌تان گرداب عمیقی است که راه گریزی از آن ندارید. در همین لحظات بهتر است که کفش‌های مخصوص دویدن را بردارید و به نزدیک‌ترین فضای سبز بروید و بدوید. چند دقیقه اول خیلی سخت می‌گذرد اما به دویدن که ادامه بدهید، اتفاق شگفت‌انگیزی میفتد. ذهن‌تان خالی و شفاف می‌شود. چرخه دائمی استرس و اضطراب به پس ذهن‌تان می‌رود. وقتی باز می‌گردید احساس تازگی می‌کنید و اضطراب‌تان تا حد زیادی کاهش پیدا کرده است. این درحقیقت قدرت فعالیت فیزیکی است. تمرین کردن اندورفین را در خون آزاد می‌کند. اندورفین یک ارتقادهنده طبیعی خلق است که به ما فرصتی می‌دهد تا بتوانیم چرخه منفی افکاری که می‌توانند استرس و اضطراب‌مان را تغذیه کنند، بشکنیم.
شما می‌توانید هر نوع تحرک بدنی را امتحان کنید.
3.آرام‌سازی به روش ذهن‌آگاهی
یکی دیگر از تکنیک‌های قدرتمند برای آرام‌سازی، آرام‌سازی به شیوه مدیتیشن است. لازم است که در جایی ساکت بنشینید و به افکار، صداها و حس تنفس‌تان یا بخش‌هایی از بدن‌تان توجه کنید و هر وقت که ذهن‌تان تلاش می‌کند پرسه بزند، آن را مجدداً برگردانید.
کافی است که فقط چند دقیقه از روز را به این تمرین اختصاص بدهید تا اثرات عمیق آن را بر سلامتی ذهنی‌تان مشاهده کنید. این روشی است برای آنکه ذهن‌تان تمرکز کردن را یاد بگیرد و بتوانید افکار را هدایت کند.
4.آرام‌سازی پیش‌رونده ماهیچه
آرام‌سازی پیش‌رونده ماهیچه تکنیکی است که شامل انقباض و رهاسازی گروهی از عضلات در بدن می‌شود. این روشی کاربردی است که می‌توانید هر زمانی که اضطراب و استرس را حس می‌کنید به کار ببرید. این تکنیک بر اساس مفهوم «ارتباط ذهن-بدن» کار می‌کند. این عمل مبتنی بر این درک است که آرام‌سازی فیزیکی می‌تواند به آرام‌سازی ذهنی منجر شود. شیوه آن به این نحوه است:
به همان نحو که هوا را به درون ریه‌ها می‌کشید، گروهی از عضلات‌تان را منقبض کنید و بعد همانطور که نفس‌تان را بیرون می‌دهید، عضلات را رها کنید. روی عضلات‌تان به صورت گروهی کار کنید و ابتدا از کف پا شروع کنید و بعد به سمت سر و بالا بیایید.
وقتی تعمداً عضلات را منقبض و رها می‌کنید، به خودتان امکان می‌دهید که تفاوت بین این دو وضعیت را درک کنید. این آگاهی افزایش‌یافته احساسات فیزیکی کمک‌تان می‌کند بین عضله گرفته و رها تفاوت قائل شوید و بعد منجر به آن می‌شود که در تمام بدن‌تان حسی عمیق‌تری از رهاشدگی را احساس کنید.
5.اضطراب را بپذیرید
ممکن است این یکی قدری خلاف غریزه باشد اما از ما بپذیرید. یکی از تکنیک‌های خود-آرام‌سازی آن است که حقیقتاً اضطراب‌تان را بپذیرید. وقتی احساس اضطراب می‌کنیم، غریزه طبیعی‌مان شروع به مقاومت می‌کند. تلاش می‌کنیم که اضطراب را دور کنیم، نادیده‌اش بگیریم یا خودمان را از اضطراب جدا کنیم. اما اگر خلاف آن عمل کنیم چه؟ اگر بپذیریم که مضطربیم، آن را قبول کنیم و با آن کنار بیاییم چه؟
این رویکرد ناشی از مکتبی فکری به نام پذیرش و تعهد درمانی یا ACT است. عقیده‌ای که می‌گوید پذیرش و به رسمیت شناختن احساسات، که اضطراب را هم در بر می‌گیرد، باعث می‌شود که قدرت آن‌ها را کم کنید. به جای آنکه به اضطراب‌تان به مثابه چیزی بنگرید که باید حذف کنید، باید آن را بخشی از تجربه انسانی‌تان ببینید. به خودتان امکان مضطرب بودن بدون قضاوت بدهید. با اضطراب نجنگید.
6.خود-شفقتی را تمرین کنید
در مواقع استرس و اضطراب، ضروری است که با خودتان مهربان باشید. یعنی همان میزان محبت و درکی که در قبال یک دوست به خرج می‌دهید را در قبال خودتان انجام بدهید. رنج‌هایتان را بپذیرید، رنج‌تان را به مثابه بخشی از تجربه انسانی‌تان قبول کنید و با خودتان به جای خشونت با مهربانی رفتار کنید.
7.ناحیه نگرانی-آزاد ایجاد کنید
ناحیه نگرانی-آزاد یک فضای ذهنی و فیزیکی است که به خودتان اجازه می‌دهید در آن نگرانی‌ها و اضطراب‌تان را رها کنید. می‌تواند اتاقی ساکت در خانه، نقطه‌ای آرام در طبیعت یا ساعت خاصی در طی روز باشد که آگاهانه تصمیم می‌گیرید که نگرانی‌ها کنار بگذارید.
منطقه نگرانی-آزاد در مدیریت استرس و اضطراب نقش بزرگی ایفا می‌کند. این منطقه فرصتی است که بتوانید خودتان را مجدداً شارژ کنید و دوباره برای چالش‌های زندگی روزمره آماده شوید. نکته کلیدی آن است که در این منطقه باید کاملاً آگاهانه رفتار کنید. از این زمان برای مشارکت در فعالیت‌هایی استفاده کنید که شادی و آرامش برایتان به ارمغان می‌آورند: کتاب بخوانید، مدیتیشن کنید، به موسیق آرام‌کننده گوش بدهید یا صرفاً ساکت بنشینید. هدف فرار از واقعیت نیست بلکه هدف زنگ تفریح دادن به خود است.
8.قدردانی را تمرین کنید
قدردانی ابزار قدرتمندی برای مبارزه با استرس و اضطراب است. قدردانی توجه شما را از روی عامل ایجادکننده استرس برمی‌دارد و روی شادی و لذت می‌گذارد. سه چیزی که باید قدردان‌شان باشید را هر روز به خودتان یادآوری کنید. اصلاً لازم نیست خیلی بزرگ یا سرنوشت‌ساز باشند. یک فنجان قهوه گرم در صبح سرد، گفت‌وگویی دوستانه با یک رفیق قدیمی یا احساس نور خورشید روی صورت می‌تواند مفید باشد.
دفترچه قدردانی داشته باشید و هر روز نعمت‌هایی که باید شاکرشان باشید را در آن یادداشت کنید. تمرکز روی قدردانی و شکرگذاری می‌تواند به کاهش احساس استرس و اضطراب کمک کند و نگرش شما در زندگی را تقویت می‌کند. یادتان می‌آورد که حتی در روزگاری که به سختی می‌گذرد، هنوز چیزهایی برای شکرگذاری وجود دارند!
