برگ چغندر؛ ارزش غذایی، خواص و طرز پخت آن
این گیاه خوراکی سرشار از مواد مغذی است. در جدول زیر، ارزش غذایی ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر خام نوشته شده است.
کالری
۷
پروتئین
۰٫۶۵ گرم
چربی
۰٫۰۷ گرم
کربوهیدرات
۱٫۳۵ گرم (شامل ۰٫۶ گرم فیبر و ۰٫۴ گرم قند)
مواد مغذی موجود در ۱ فنجان (۳۶ گرم) برگ چغندر پخته نیز عبارت‌اند از:
کلسیم
۱۸ میلی‌گرم
آهن
۰٫۶۵ میلی‌گرم
منیزیم
۲۹ میلی‌گرم
فسفر
۱۷ میلی‌گرم
پتاسیم
۱۳۶ میلی‌گرم
ویتامین ث
۱۰٫۸ میلی‌گرم
ویتامین آ
۱۱۰ میکروگرم
ویتامین ایی
۰٫۶۸ میلی‌گرم
ویتامین کا
۲۹۸ میکروگرم
فولات
۵ میکروگرم
سدیم
۱۰۳ میلی‌گرم
برگ چغندر مقدار کمی هم تیامین، نیاسین، پنتوتنیک‌اسید، ویتامین ب۶، کلسیم، فسفر، روی و سلنیوم دارد. این گیاه حاوی آنتی‌اکسیدان‌های آلفا و بتاکاروتن، لوتئین، زآگزانتین و کولین هم هست.
انواع چغندر
چغندرها از نظر طعم و خاصیت یکسان‌اند و فقط رنگ ساقه‌هایشان متفاوت است؛ از سفید و زرد گرفته تا صورتی و قرمز تیره.
به این گیاه با ساقه‌های قرمز ریواس می‌گویند. چغندرهایی را که ساقه‌های چندرنگ دارند نیز چغندر رنگین‌کمانی یا هفت‌رنگ می‌نامند. برگ چغندر ارغوانی، بیبی، علوفه‌ای، صورتی، قندی، زرد روشن و زرد قناری از دیگر انواع برگ چغندرند.
خواص برگ چغندر
۱. کاهش فشار خون
افرادی که مقدار مواد معدنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم در رژیم غذایی آنها کم است، معمولا به فشار خون بالا مبتلا می‌شوند. این مواد معدنی سدیم را از بدن خارج می‌کنند و موجب بازشدن عروق و درنتیجه کاهش فشار خون می‌شوند. اگر به پرفشاری خون مبتلایید، با افزودن برگ چغندر به رژیم غذایی‌تان این مواد معدنی به بدنتان می‌رسند و موجب کاهش فشار خون می‌شوند.
۲. خواص ضدسرطانی
این گیاه خوراکی حاوی کلروفیل است و این ماده آمین‌های هتروسیکلیک سرطان‌زای ناشی از کباب‌کردن مواد غذایی در دمای زیاد را از بین می‌برد و از احتمال ابتلا به سرطان تا حد زیادی می‌کاهد. البته مصرف سبزیجات برگ سبز و دیگر سبزیجاتی که مقدار زیادی کلروفیل دارند نیز همین اثر ضدسرطانی را دارد.
۳. مهار دیابت
اسید آلفالیپوئیک یکی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برگ چغندر است که از مقدار قند خون می‌کاهد و حساسیت به انسولین بدن را افزایش می‌دهد. این اسید از تغییرات ناشی از تنش اکسایشی در بیمار مبتلا به دیابت پیشگیری می‌کند.
همچنین بنا بر پژوهش‌های محدود درباره اسید آلفالیپوئیک خوراکی (نه نوع دارویی و تزریقی آن)، این نوع اسید جلوی التهاب و صدمه به سیستم عصبی و رگ‌های خونی فرد مبتلا به دیابت را می‌گیرد.
۴. پیشگیری از پوکی استخوان
ویتامین کا با جذب بهتر کلسیم و جلوگیری از دفع کلسیم از ادرار، سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. کمبود ویتامین کا فرد را در معرض ابتلا به پوکی و شکستگی استخوان قرار می‌دهد. با مصرف سبزیجات برگ سبز مانند چغندر، اسفناج و شابانک، ویتامین کا موردنیاز بدنتان را تأمین و از پوکی استخوان پیشگیری کنید.
۵. بهبود عملکرد ورزشی
نیترات‌های رژیمی اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی را بهبود می‌بخشند. افزایش اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها موجب افزایش استقامت ورزشکار و بهبود فعالیت‌های ورزشی او می‌شود. همچنین نیترات روی دستگاه قلب و عروق تأثیر مثبتی دارد و کیفیت زندگی افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، تنفسی یا سوخت‌وسازی را بهبود می‌دهد.
مضرات برگ چغندر
افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مانند کوادین یا وارفارین مصرف می‌کنند، باید مراقب مقدار مصرف روزانه ویتامین کا باشند. ویتامین کا نقش مهمی در لخته‌شدن خون دارد و ممکن است با این داروها تداخل داشته باشد.
البته این افراد مجبور نیستند غذاهای سرشار از ویتامین کا، مانند سبزیجات برگ‌دار، را از فهرست غذایی‌شان حذف کنند. آنها فقط باید در مصرف این مواد خوراکی دقت کنند و هرگز مقدار ویتامین کا در بدنشان ناگهانی کاهش یا افزایش نیابد.
فصل برداشت و خرید
این گیاه خوراکی در تمام سال در بازار هست، اما بهترین زمان برای تهیه آن فصل تابستان است که انواع برگ چغندر یافت می‌شود. موقع خرید برگ چغندر، برگ‌های سبز تیره و تازه را انتخاب کنید. برگ‌های چغندر هرچه کوچک‌تر باشند، تردترند و طعم ملایم‌تری دارند. درضمن برگ‌هایی را که لکه‌های قهوه‌ای دارند یا لبه‌های آنها پژمرده شده‌اند، نخرید.
روش نگهداری
برگ‌های تازه چغندر را درون حوله کاغذی بپیچید و در کیسه پلاستیکی زیپ‌دار یا ظرف دردار قرار دهید و آن را در جای خنک نگه دارید. با این شرایط برگ چغندر تا ۱ هفته سالم می‌ماند.
طرز تهیه چند نوع غذا با برگ چغندر
این گیاه خوراکی را می‌توانید خام در انواع سالاد‌ها یا ساندویچ‌ها یا پخته، آب‌پز یا تفت‌شده در سوپ‌ها و خوراک‌ها استفاده کنید. آب برگ چغندر را هم می‌توانید به سبزیجاتی چون آب هویج یا آبمیوه اضافه کنید و از طعم آن لذت ببرید. البته برگ چغندر خام کمی تلخ است، اما پخته‌شده این گیاه طعمی دلچسب دارد که اگر به آن لیموترش و نمک هم بزنید، بسیار عالی می‌شود. آش برگ چغندر هم بسیار خوشمزه و غذایی مناسب برای روزهای سرد سال است.
برگ‌های چغندر مانند کلم‌پیچ باید پیش از پخت از ساقه‌ها جدا شوند. البته بیشتر قسمت ساقه‌ها را هم می‌توان مصرف کرد و فقط انتهای ساقه را برش بزنید و دور بریزید. برگ چغندر چند دقیقه بیشتر از کلم بروکلی، کلم پیچ یا اسفناج باید روی حرارت بماند تا کاملا پخته شود. معمولا ۵ تا ۱۰ دقیقه طول می‌کشد تا برگ‌های چغندر نرم و پخته شوند.
معمولا غذاهایی را که با اسفناج درست می‌شوند، می‌توان با این گیاه خوراکی هم آماده کرد. بورانی برگ چغندر و آش با برگ چغندر ۲ نمونه از غذاهایی هستند که در نبود اسفناج با برگ چغندر درست می‌شوند. می‌توانید یک مشت برگ چغندر به املت یا تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید یا موقع درست‌کردن اسموتی یا آب سبزیجات، کمی هم از این گیاه خوراکی به آن اضافه کنید.
۱. دسر برگ چغندر
مدت‌زمان آماده‌سازی: ۸ دقیقه آمادهکردن مواد + ۴ تا ۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۲ تا ۴ نفر
کالری: ۷
مواد لازم
۱ دسته برگ چغندر تازه؛
۲ قاشق غذاخوری روغن‌زیتون فرابکر؛
۱ حبه سیر له‌شده؛
مقدار کمی پودر فلفل قرمز؛
یک‌چهارم قاشق چای‌خوری دانه گشنیز؛
سیب‌زمینی (اختیاری).
طرز تهیه
برگ چغندر و ساقه آن را همراه با روغن زیتون در ظرفی بریزید و به آن کمی فلفل سیاه، سیر له‌شده و دانه گشنیز اضافه کنید و درنهایت تمام مواد را با هم تفت دهید. اگر مایل باشید، می‌توانید این دسر را کنار غذای روزتان میل کنید یا آن را روی سیب‌زمینی پخته بریزید و میل کنید.
۲. املت اسفناج و قارچ
مدت‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه آمادهکردن مواد + ۱۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۱ نفر
کالری: ۴۱۰
مواد لازم
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
نصف فنجان پیاز خردشده؛
۲ تا ۳ عدد قارچ (ورقه‌شده)؛
۱ یا ۲ عدد تخم‌مرغ؛
کمی نمک و پودر فلفل سیاه.
طرز تهیه
روغن زیتون را در ظرفی مناسب بریزید و پیاز، قارچ‌ها و برگ چغندر را به آن اضافه کنید. اجازه دهید ۴ تا ۵ دقیقه مواد تفت بخورند. وقتی رنگ مواد به قهوه‌ای روشن درآمد و نرم و لطیف شدند، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و بگذارید ۱ یا ۲ دقیقه دیگر مواد تفت بخورند. در آخر، تخم‌مرغ‌ها را به مواد اضافه کنید و در ظرف را ۱ تا ۲ دقیقه بگذارید تا تخم‌مرغ‌ها خود را بگیرند و املت آماده شود.
۳. بورانی برگ چغندر
مدت‌زمان آماده‌سازی: ۱۰ دقیقه آمادهکردن مواد + ۱۵ دقیقه زمان پخت
کافی برای: ۴ نفر
کالری: ۳۱۱
مواد لازم
۳ تا ۴ برگ بزرگ چغندر (بدون ساقه)؛
۱ فنجان ماست یونانی ساده؛
یک و نیم قاشق غذاخوری برگ‌های تازه نعناع؛
۱ حبه سیر (کاملا ریزشده)؛
یک‌چهارم قاشق چای‌خوری نمک؛
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر؛
۱ قاشق غذاخوری آب لیموترش؛
۴ عدد نان پیتا و کمی روغن زیتون (اختیاری).
طرز تهیه
برگ‌های چغندر را در آب جوش بریزید و ۳ دقیقه صبر کنید تا نرم و لطیف شوند. سپس برگ‌ها را بردارید و در آب یخ بریزید و بعد از چند دقیقه آنها را درآورید و با حوله کاغذی خشک و سپس خرد کنید. حال ماست، برگ‌های خردشده چغندر، نعناع خردشده، سیر، نمک، روغ زیتون، پوست رنده‌شده لیمو ترش را در ظرفی بریزید و با هم کاملا مخلوط کنید. اکنون بورانی برگ چغندر آماده است. این بورانی در یخچال تا ۳ روز می‌ماند.
اگر دوست داشته باشید، می‌توانید بورانی را با نان پیتای برشته‌ای میل کنید که به آن روغن زیتون زده‌اید.
کلام آخر
برگ چغندر گیاهی سبزرنگ از خانواده چغندر است که به‌رغم فوایدش، چندان به آن توجه نمی‌شود. با توجه به خواص و طعم خوب این گیاه، بهتر است آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید و به سفره‌تان تنوع بدهید.
