راز تغذیه سالم برای کودکان و دانش آموزان: راهنمای کامل برای سلامتی و آینده روشنشان
یکی از سوال‌های همیشگی والدین از متخصصان تغذیه این است که چگونه تغذیه فرزندان مدرسه‌ای خود را غنی کنند تا دانش آموز بتواند بازده مناسبی را در مدرسه داشته باشد. به دلیل اهمیت ویژه تغذیه مناسب کودکان به سراغ دکتر فائزه شهبازی، دکتر داروساز و تغذیه کودکان رفته‌ایم تا در مصاحبه‌ای مختصر، به هر آنچه که در این باره لازم است بدانید در این مطلب از مجله اکالا پاسخ دهیم.
– لطفا ابتدا درباره اهمیت تغذیه مناسب کودکان برای مخاطبان ما توضیح دهید:
سلام به همه‌ی مخاطبان خوب وبلاگ اکالا، امیدوارم اطلاعات خوبی در رابطه با تغذیه مناسب کودکان در اختیار شما قرار بدهم.
رشد و نمو نوزاد و کودک یا نوجوانان در تمامی جوامع از اهمیت بسیار چشمگیری برخوردار بوده و هست. امروز می‌خواهیم بیشتر به اهمیت رشد در سنین مختلف و عوامل تاثیرگذار در این زمینه بپردازیم.
رشد نوزاد از بدو تولد بسیار سریع بوده به طوری که وزن کودک در سال اول به سه برابر می‌رسد و به مرور از سرعت این رشد کاسته شده و به یک مرحله یکنواخت می‌رسد. هرگونه اختلال و شرایط غیر طبیعی در نمودار رشد نگران کننده بوده و باید حتماً پیگیری شود. رشد، تغییری کمی بوده و شامل پارامترهایی مانند افزایش وزن، لاغر بودن، افزایش قد و اندازه ی بدن است.
رشد و تکامل، تغییری کیفی بوده و شامل افزایش مهارت، توانایی، هوش و صحبت کردن است. ژنتیک، جثه و قد والدین و شرایط روحی و محیطی مادر در حین بارداری و همچنین آب و هوا در خصوصیات کودک تاثیر گذارند.
ابعاد مختلف رشد شامل رشد جسمانی، حرکتی، ذهنی، تکلم، عاطفی و اجتماعی است که اگر هر کدام از نیازهای غذایی کودک در هر کدام از مراحل رشد، از نوزادی گرفته تا سن بلوغ برآورده نشوند، می‌تواند به هر کدام از این ابعاد مختلف رشد آسیب برساند.
– یک برنامه صحیح تغذیه‌ای می‌بایست توسط چه مواد غذایی پوشش داده شود؟
مواد غذایی که حاوی:
ویتامین‌ها مواد معدنیشیر و سایر لبنیاتمیوه و سبزیجات تازه مواد پروتئینی شامل مرغ، ماهی، گوشت و تخم مرغ نان و غلات
هر کودک و نوجوان برای رشد جسمی خود و از همه مهم‌تر ایجاد سلول جدید در بدن و همچنین داشتن استخوان‌های قوی و درشت نیاز به کلسیم، پروتئین و روی دارد که باید در برنامه غذایی‌اش گنجانده شود.
اهمیت تغذیه مناسب در کودکان بیشتر از بزرگسالان است و هر گونه فقدان در این زمینه مشکلات جبران ناپذیری را به وجود می‌آورد. به این خاطر که یک سری از سیستم‌ها در کودکان همچنان در حال تکامل هستند؛ لذا به بررسی مواد و املاح مورد نیاز کودکان و نوجوانان می‌پردازیم:
ویتامین ث
ویتامین ث به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد بدخیمی‌های خونی و ترمیم و بهبودی از زخم‌ها و جلوگیری از ابتلا به عفونت‌های تنفسی مثل سرماخوردگی و عفونت‌های گوارشی مثل گاستروانتریت نقش فوق العاده‌ای را ایفا می‌کند.
مرکبات، توت فرنگی، کیوی، گوجه‌فرنگی و سبزیجات مانند کلم بروکلی سرشار از ویتامین ث هستند.
ویتامین آ
ویتامین آ در سلامت پوست، قدرت بینایی و تقویت سیستم ایمنی بدن کارساز است. بهترین منابع ویتامین آ شامل شیر، پنیر، تخم مرغ و سبزیجات زرد و نارنجی مانند :هویج، کدو و سیب زمینی هستند.
ویتامین ب
ویتامین‌های گروه ب از جمله ب۱، ب۲،ب۱۲،ب۶ ،اسید فولیک، بیوتین و نیاسین در تشکیل گلبول‌های قرمز و خونسازی و تولید انرژی بسیار مفید و حیاتی هستند. بهترین منابع آن گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی، شیر، آجیل، پنیر و سویا هستند.
بیشتر بخوانید: معرفی ۴ نوع برنج برای کودکان
ویتامین د
ویتامین د عامل تعیین کننده در رشد استخوان‌ها و دندان‌ها است. نکته‌ی قابل توجهی که در رابطه با این ویتامین وجود دارد این است که این ویتامین از همان روزهای ابتدای تولد برای کودکان توسط پزشک تجویز می‌شود؛ چرا که شیر مادر نیاز کودک را پاسخگو نیست.
همچنین در کودکانی که رشد سریع دارند حتما باید بعنوان مکمل مصرف شود؛ چرا که میزان ویتامین د موجود در مواد غذایی پاسخگوی نیاز آنها نبوده و مکمل از ابتلای کودک به بیماری‌های استخوانی مانند راشیتیسم جلوگیری می‌کند. منابعی مانند شیر، پنیر و ماست و زرده‌ی تخم مرغ و روغن ماهی غنی از ویتامین د هستند.
ویتامین ایشیر
این ویتامین اثرات ضد سرطانی داشته و در خونسازی و سلامت ریه کودکان نقش مفید دارد.
املاحی مانند روی و آهن
این املاح در رشد و تکامل نقش حیاتی داشته و در صورت کمبود، کودک به عقب ماندگی‌های ذهنی و جسمی دچار شده و کم‌خونی‌های عارضه‌دار را به دنبال دارد. پرخاشگری، اضطراب، خواب زیاد یا کم به طور غیر عادی، بی حال و ضعف از علائم کم خونی هستند که ۵۰ درصد کم خونی‌ها ناشی از کمبود آهن است.
منابع خوب برای آهن، گوشت قرمز، بوقلمون، اسفناج و حبوبات و آلو بخارا هستند. روی مهم ترین ماده معدنی در بدن است که در رشد استخوان‌ها، افزایش اشتها و ترمیم زخم‌ها و کمک به تقویت حس چشایی و بویایی و تنظیم خواب و رشد عمومی بدن بسیار مفید است.
– آیا کودکان نیازمند مکمل‌های تغذیه‌ای هستند؟
سوال خیلی از مادران نگران است، که در پاسخ باید ذکر کنم که تنها کودکانی که شامل ویژگی‌های زیر هستند به مکمل‌های تغذیه‌ای نیاز دارند:
کودکان ایرادگیر کودکانی که غذای سالم و تازه در دسترس ندارندکودکانی که از بیماری‌های مزمن مانند آسم و بیماری‌های گوارش رنج می‌برند که حتماً باید طبق آزمایشات لازم و مشورت پزشک از مکمل استفاده کنند.کودکانی که ورزش‌های سخت انجام می‌دهند طوری که سوخت و ساز بدن چند برابر می‌شود.کودکانی که گیاهخوار هستند و حتماً می‌بایست آهن و کلسیم در رژیم غذایی آنها به صورت مکمل گنجانده شود.کودکانی که از نوشیدنی‌های گازدار و کربناتی استفاده می‌کنند که باعث دفع ویتامین‌ها و مواد معدنی از بدن می‌شود.
بنابراین مهم ترین عامل در رشد و نمو کودک و نوجوان، نوع تغذیه و مواد غذایی است که باید موارد بالا را تا حد امکان کنار بگذاریم تا کودکمان نیازی به مکمل‌های تغذیه نداشته باشد و سلامتش با صرف هزینه کمتری تضمین شده باشد.
با شروع فصل درس و مدرسه، باید توجه بیشتری به تغذیه بچه مدرسهایها داشته باشیم و چه بهتر که انتخاب خوراکی‌ها و مواد غذایی آنها را در خود خانواده در نظر بگیریم و علاوه بر سه وعده غذایی برای آنها، دو میان وعده از خوراکی‌ها و مواد طبیعی مغذی انتخاب کنیم تا مواد لازم و مفید با ارزش غذایی بالا، برای تمرکز و درس خواندن دانش آموزان فراهم شود.
در طی ۹ ماه دوران تحصیل، دانش آموزان، انرژی بیشتری را چه از لحاظ جسمانی و چه از لحاظ فکری صرف فعالیت‌های روزمره می‌کنند. لذا باید این انرژی توسط میان وعده‌ها و صبحانه سالم تامین شود.
در بین وعده‌های غذایی معمولا به صبحانه کمتر توجه می‌شود، در این قسمت سعی می‌کنم در رابطه با فواید صبحانه و مضرات کم توجهی به وعده‌ی بسیار مهم صبحانه اشاره کنم.
بیشتر بخوانید: کدام روغن برای پخت و پز غذای کودک سالم‌تر است؟
– آیا نخوردن صبحانه بر بازده و عملکرد دانش آموزان تاثیری دارد؟
در جوامع امروزی به دلیل اشتغال والدین به طور همزمان، وعده صبحانه از بین وعده‌ها حذف شده و به فراموشی سپرده شده است. مغز پس از بیدار شدن از خواب، برای مدت کوتاهی می‌تواند سطح گلوکز خون را، در حدی که به عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود، نگه دارد. اما اگر این مدت ناشتا بودن افزایش یابد فعالیت مغزی دشوارتر شده و در نتیجه تمرکز و حواس مختل می‌شود.
عدم مصرف مداوم صبحانه در طولانی مدت و حذف آن باعث می‌شود که بدن با فقدان ریز مغذی‌ها و کالری دریافتی مورد نیاز و کمبود ویتامین‌ها و املاح مواجه شود که در نهایت باعث کم خونی، دیابت در سنین بزرگسالی، کمبود کلسیم، مشکلات گوارشی و مشکل در رشد کودک می‌شود.
همچنین این کودکان به دلیل مصرف تنقلات ناسالم مانند چیپس و پفک، جهت سیر کردن خود در طول روز، بیشتر در معرض چاقی و اضافه وزن قرار می‌گیرند. کودکانی که تازه مدرسه را آغاز کرده اند، مانند پیش دبستانی‌ها و بچه مدرسهایها، به دلیل اینکه عادت ندارند صبح زود از خواب بیدار شوند، به راحتی صبحانه نمی‌خورند و این مشکل ساز است.
کودک در طول روز، احساس بی حالی و بی حوصلگی کرده که خود باعث عدم تمرکز شده و درصد یادگیری را کاهش می‌دهد. نخوردن صبحانه باعث می‌شود حافظه کوتاه مدت کودک آسیب دیده و ضعف در تمرکز تشدید شود. بنابراین صبحانه وعده‌ای است که به هیچ وجه و در هیچ شرایطی نباید حذف شود.
– یک صبحانه خوب باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد؟
یک صبحانه خوب باید حاوی قندهای ساده‌ای که امکان جذب سریع را دارند مانند آبمیوه‌ها، عسل و مربا و همچنین دارای مواد قندی دیر جذب مانند کیک صبحانه و نان باشد.
از نظر ارزش غذایی، پنیر نسبت به خامه و کره از ارزش بیشتری برخوردار بوده و بچه‌هایی که نسبت به شیر حساس هستند، بهتر است پنیر را در دستور غذایی خود برای تغذیه قرار دهند.
در زیر به مواد غذایی که کارایی مغز را در دوران مدرسه افزایش می‌دهند اشاره شده است:
عسلتخم مرغشیر پنیر تازه گردومربای بالنگ میوه‌های تازهنخودچی و کشمش و مویزبرنجک گندم عدس برشتهتوت خشکانواع برگهفرنیشیر برنج حلیم عدسیآش گوجه فرنگی کرهخرما
در کنار میان وعده‌های ذکر شده، انتخاب نوشیدنی مناسب، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. بهترین و سالم‌ترین نوشیدنی، یک بطری شیشه‌ای آب است. به دلیل اینکه بچه مدرسهایها در سال‌های اول مدرسه، توانایی خوردن آب از آب‌خوری را ندارند و این کار برایشان مشکل است و همچنین احتمال بروز بیماری‌ها در استفاده از آب‌خوری افزایش می‌یابد، بهتر است کودکان بطری آب را با خود به مدرسه ببرند.
ضمن اینکه حتما به این نکته توجه کنید که در استفاده از بطری‌های آب، اکیدا از بطری‌های پلاستیکی، مانند بطری‌های آب معدنی استفاده نکنید، چرا که این ظروف، یک بار مصرف بوده و کودک شما را در معرض بیماری‌های خطرناکی مانند سرطان قرار می‌دهند.
در مراحل بعدی والدین می‌توانند از دمنوش‌هایی مانند گزینه‌های زیر استفاده کنند:
اسطوخدوسبهار نارنجسنبل الطیببادرنجبویهو همچنین به جای آب می‌توانند از شیر با مخلوط پسته کمک بگیرند.
از نظر شما صبحانه نخوردن بچه‌ها، چه دلایلی دارد و راهکارهای رفع این مشکل چه می‌تواند باشد؟
مهم ترین دلیل نخوردن صبحانه در تغذیه بچه مدرسهایها، عدم تنوع در صبحانه و تکراری بودن آن است.
اعضای خانواده می‌بایست صبحانه را به عنوان یک وعده غذایی مهم در برنامه ی زندگی و تغذیه کودکان بگنجانند و مشوق کودک خود برای صبحانه باشند و از نکاتی مانند سحرخیزی و تنظیم خواب شبانه کودک، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه ی متنوع در محیط خانواده کمک بگیرند.
همچنین در این میان از نقش مدارس در تشویق کودکان به خوردن صبحانه و برگزاری صبحانه‌های دسته جمعی در کنار دیگر بچه‌ها نمی‌توان به سادگی عبور کرد.
چند ایده جالب برای صبحانه و تغذیه کودکان در مدرسه
در این قسمت قصد دارم چند ایده جالب و خوشمزه برای تغذیه بچه مدرسهایها معرفی کنم که بدون صبحانه به مدرسه نروند!
یک لیوان پودر مقوی
یک قاشق پودر وانیل یا پودر توت فرنگی را با یک لیوان شیر یا شیر سویا مخلوط کنید و حسابی به هم بزنید! صبحانه مقوی کودک شما آماده است!
پیتزای صبحانه
یک تکه نان ترد را همراه با چند قاشق پنیر کم چرب آماده کنید. سپس روی آن چند تکه گوجه فرنگی به همراه خیار و نمک قرار دهید. اگر چند قطره روغن زیتون نیز روی آن بریزید، خالی از لطف نیست.
ساندویچ تخم مرغ و کالباس
تخم مرغ را آبپز کنید و آن را بین نان سبوس نازکی قرار دهید. سپس یک تکه ژامبون به همراه پنیر به آن اضافه نمایید. همین! ساندویچ خوشمزه شما، که تمام نیازهای پروتئینی تغذیه بچه مدرسه‌ای شما را براورده می‌کند، آماده است.
– از فواید و ویژگی‌های میان وعده مناسب برای کودکان و بچه مدرسهایها توضیح دهید.
به نظر شما اولین کاری که یک بچه مدرسه‌ای پس از بازگشت از مدرسه انجام می‌دهد چیست؟ بله دست گفتید! سریعا درب یخچال را باز می‌کند تا ببیند داخل یخچال چه خبر است! اما میان وعده با انتخاب غذاهای اشتباه می‌تواند کالری‌های ناخواسته وارد بدن کودکان کند و حتی آنها را گرسنه‌تر کند! نکته کلیدی این است که میان وعده مناسبی انتخاب کنید تا بدون افزودن کالری اضافی کودکانتان تغذیه مناسبی داشته باشند و بازده مناسبی در مدرسه و کلاس درس داشته باشند.
میان وعده مورد علاقه بچه مدرسهایها شامل چیپس، نوشیدنی‌های شیرین، کلوچه و شیرینی، شکلات، پیتزا، برگرها و سیب زمینی سرخ کرده و بستنی می‌شود. اما همه این خوراکی‌ها باعث افزایش وزن می‌شوند.
سوال اینجاست هنگامی که کودکان متوجه اضافه وزن خود می‌شوند، چه می‌کنند؟ بسیاری از آنها خوردن میان وعده را متوقف می کنند و ساعت‌ها چیزی نمی‌خورند. مشکل اینجاست که اگر برای چند ساعت متوالی چیزی نخورند، در وعده غذایی اصلی زیاده روی خواهند کرد و اثرات اضافه وزن بیشتری خواهد داشت.
بسیاری از متخصصان تغذیه باور دارند که کودکان و حتی بزرگسالان به جای سه وعده غذایی بزرگ در روز باید چند وعده غذایی سبک به فاصله ۲ یا ۳ ساعت در روز میل کنند. این نکته باعث می‌شود که میزان قند خون آنها در طول روز ثابت بماند و در نتیجه گلوکز مورد نیاز مغز تامین شود و در نهایت از بی حوصلگی و خواب آلودگی بچه‌ها، در مدرسه جلوگیری نماید.
کودکان به دلیل رشد و فعالیت به انرژی پروتئین و مواد مغذی کافی نیاز دارند. تغذیه مناسب می‌تواند موجب رشد کافی و افزایش قدرت یادگیری طی دوران تحصیل شود. تغذیه مناسب، داشتن یک برنامه غذایی متعادل، متنوع و شامل کلیه گروه‌های اصلی غذایی است که برای تامین احتیاجات غذایی کودکان در سه وعده اصلی و حداقل دو میان وعده توصیه می‌شود.
بیشتر بخوانید: ۱۰ تا از بهترین میان وعده‌ها برای دانش‌آموزان
یک خبر خوب و یک خبر بد در رابطه با میان وعده
خبر خوب:
بهترین راه برای حفظ وزن نرمال این است گرسنگی کشیدن خودتان را متوقف کنید! بین وعده‌های غذایی میان وعده‌های سالم بخورید تا بدنتان در میانه راه کم نیاورد! یک قانون ساده می‌گوید که هنگامی که بسیار گرسنه هستید، انتخاب هوشمندانه سخت‌تر است!
خبر بد:
اگر در انتخاب میان وعده انتخاب‌های ضعیف با کالری بالا انتخاب کنید، احتمالاً شما و کودکانتان به وزنتان اضافه خواهد شد. اگر انتخاب میان وعده شما بر اساس حس و حال همان لحظه باشد به احتمال زیاد، چیزی را میل خواهید کرد که ارزش غذایی زیادی را نخواهد داشت.
نکته مهم دیگر در رابطه با تغذیه میان وعده بچه مدرسهایها این است که اگر هم میان وعده آنها سالم باشد، باید کنترل شده غذا بخورند و زیاده روی نکنند.
برای کنترل کردن این مشکل از شب قبل میان وعده کودکان را با مقداری مناسب آماده کنید تا هنگامی که به منزل بازگشتند فقط همان را میل کنند و چیز دیگری برای خوردن نباشد.
– بهترین مواد غذایی برای میان وعده بچه مدرسهایها چه مواد غذایی می‌تواند باشد؟
بهترین میان وعده‌ها شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، سبزیجات، غلات و گیاهان مغذی هستند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: انتخاب‌های خوب شامل میوه‌ها، سبزیجات و غلات می‌شوند.لبنبات کم چرب: مانند شیر کم چرب، ماست و پنیرپروتئین‌های کم چرب: مانند مرغ و ماهی
– از چه غذاهایی نباید استفاده کنیم؟
از کربوهیدرات‌های تصفیه نشده و غذاهایی با قند بالا دوری کنید. مصرف چیپس، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی را محدود کنید. این غذاها قند خون را سریعا بالا می‌برند و هنگامی که این شیب تند قند خون کاهش یافت یک گرسنگی شدید به بدن حمله خواهد کرد!
در این میان نقش مدارس در سالم سازی بوفه‌ها برای بچه مدرسه‌ها کاملا قابل توجه است. میان وعده‌های زیر به کودکانتان کمک خواهد کرد که پس از مدرسه ته‌بندی کنند و منتظر وعده غذایی بعدی باشند:
ساندویچ پنیر و سبزیجات
این ساندویچ از نظر پروتئینی یک میان وعده ایده‌آل است و تمام نیازهای پروتئینی بچه مدرسهایها را براورده می‌کند که به همراه آن خیار و گوجه فرنگی نیز پیشنهاد می‌شود.
نان، پنیر و گردو
این ساندویچ سرشار از فسفر و منیزیم است و وعده بسیار مناسبی برای تقویت هوش دانش آموزان است.
نان و تخم مرغ و کره
این ساندویچ سرشار از کالری و پروتئین است و برای کودکان در سن رشد و بچه مدرسه‌ای ها انتخاب ایده آلی است.
بیشتر بخوانید: آنچه والدین باید درباره گرمازدگی کودکان بدانند
کورن‌فلکس با شیر کم چرب
غذایی کم حجم و مقوی که جایگزین یک وعده غذایی کامل نیز می‌تواند باشد.
کوکو سبزی یا کوکو سیب زمینی
میان وعده‌ای مناسب که جایگزین خوبی برای وعده‌های غذایی اصلی نیز است. سعی کنید گوجه فرنگی و انواع سبزیجات دیگر را همراه با نوشیدنی‌های مقوی مانند دوغ در کنار این ساندویچ به کودکانتان بدهید.
شیر به همراه چند بیسکوییت سبوس دار
اگرکودک شما خیلی اهل صبحانه نیست، حتماً سعی کنید در برنامه غذایی روزانه‌اش این گزینه را قرار دهید تا کمبود صبحانه در رژیم غذایی کودکتان کمتر تاثیر گذار باشد.
تاکنون برای مخاطبان وبلاگ تک فاندر رابطه با اهمیت صبحانه و میان وعده توضیح داده‌اید.
لطفا در رابطه با ناهار بچه مدرسهایها و ویژگی‌های آن نیز توضیح دهید
اگر کودک بجه مدرسه ای شما زمان ناهار را در منزل می گذراند، شما کاری به نسبت راحت‌تر پیش رو دارید، اما اگر ناهار را در مدرسه می‌گذراند، کار شما به مراتب سخت‌تر می شود.
نکته ی مهم در تغذیه بچه مدرسهایها این است که بین وعده‌های غذایی آن نباید فاصله زیادی بیفتد. به طور مثال گر ساعت ۷ صبح صبحانه می‌خورند، ۲.۵ تا ۳ ساعت بعد از آن، یعنی تقریبا ساعت ۱۰، باید میان وعده خود را بخورند و حدودا ساعت ۱ نیز باید ناهار آنها آماده باشد.
اگر این زمان بین وعده‌های غذایی طولانی شود، باعث افت قند خون و در نتیجه ایجاد اختلال‌های یادگیری و ذهنی بچه‌ها خواهد شد.
یکی از مسائل مهمی که این روزها در دنیا مطرح است، شیوع چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت در مردم است که یکی از دلایل اصلی آن استفاده از غذاهای فست فودی و چربی‌های اشباع شده است.
استفاده زیاد این غذاها از یک طرف و استفاده از نوشابه‌های گازدار در کنار آنها، از طرف دیگر باعث تشدید این موضوع شده است. این نوشابه‌ها حاوی مقدار بسیار زیادی قند و فسفر هستند. فسفر بالا در استخوان‌سازی دخالت کرده و موجب پوکی استخوان خواهد شد، ضمن اینکه قند بالای این نوشابه‌ها نیز احتمال ابتلا به دیابت را بالا خواهد برد.
پس با توجه به توضیحات بالا، بسیار مراقب کودکان خود باشید که در تغذیه‌شان مصرف غذاهای فست فودی و نوشابه‌های گازدار کاملا محدود و کنترل شده باشد و اکیداً وارد تغذیه مدرسه آنها نشود.
بهتر است برای تهیه غذاهای سرخ کردنی، غذا را به جای سرخ کردن زیاد، بیشتر تفت بدهید و حتی بهتر است بیشتر از غذاهای پخته به جای غذاهای سرخ کردنی استفاده کنید. سعی کنید بیشتر از روغن کنجد و روغن زیتون استفاده کنید.
کنار ناهار کودکانتان حتما از سبزیجات و سالاد به همراه روغن زیتون استفاده کنید. غذاهایی که برای ناهار بچه مدرسهایها انتخاب می‌کنید (مخصوصا آن‌هایی که شیفت بعد از ظهر هستند) نباید خیلی سنگین و چرب باشند، چرا که باعث خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز و توان یادگیری آنها خواهد شد.
از آنجا که ناهار بسیار مهم است و باید در برنامه غذایی کودک شما قرار بگیرد لذا باید، تنوع در برنامه‌ی غذایی بدهید تا کودک شما از همان ابتدا به خوردن همه‌ی مواد غذایی عادت کند.
بیشتر بخوانید: اگر فرزندمان شوینده خورد چه کنیم؟
تاکنون در رابطه با وعده‌های غذایی مختلف بچه مدرسهایها از جمله صبحانه، ناهار و میان وعده توضیحات جامعی داده‌اید.
لطفا درباره ویژگی‌های شام مناسب برای بچه مدرسهایها نیز توضیح دهید
در شب هورمون‌هایی که باعث سوخت و ساز در بدن می‌شوند، همزمان با استراحت خودمان، استراحت می‌کنند، به همین دلیل اگر غذاهای سنگینی مصرف کنید، همگی تبدیل به چربی شده، در نهایت چربی‌ها تجمع پیدا کرده و تبدیل به اضافه وزن برای شما و کودکانتان خواهد شد.
متاسفانه چون امروزه تقریبا همه اعضای خانواده‌ها شاغل هستند، وعده ناهار را خیلی جدی نمی‌گیرند و به جای آن شام را سنگین میل می‌کنند، که باعث بروز مشکلاتی خواهد شد، مخصوصا اگر در خانواده، بچه مدرسه‌ای و کودکان کم سن و سال وجود داشته باشد.
از سوی دیگر بعضی افراد به قصد لاغری به کل وعده شام را حذف می کنند، که این عمل نیز باعث بروز مشکلات جسمی مانند معده درد و مشکلات روحی مانند بی‌حوصلگی، پرخاشگری و کاهش قدرت تمرکز و حافظه خواهد شد.
همچنین این عمل باعث کاهش قند خون در بدن شده، که باعث می‌شود افراد در روز میل زیادی به شیرینی و خوراکی‌های پر کالری داشته باشند که این نیز خود موجب افزایش وزن خواهد شد.
پیشنهادهای من برای یک شام مناسب شامل موارد زیر است:
نان و پنیرخوراک سبزیجات نان و ماست و خیارآب دوغ خیارتخم مرغ آب پزکاهو، خیار و گوجه به همراه تیکه‌هایی از مرغ (سالاد سزار) لوبیا، نخود فرنگی آب پز و سایر حبوبات ( به شرطی که مواد نفاخ آن از قبل از طریق خیساندن آن در آب، گرفته شود وگرنه جزو غذاهای سنگین به حساب می‌آیند و وعده مناسبی برای شام نیستند.) سالاد فصل سالاد شیرازی تخم مرغ آب پز عدسیانواع سوپ
البته برای تهیه شام بهتر است، برای خودتان نیز از غذاهای سبک و سالادها استفاده کنید تا کودکان شما هم یاد بگیرند که برای شام غذاهای پر کالری و سنگین را نخورند. همه این‌ها بستگی به روش زندگی کردن و آداب و رسوم شما دارد. کودکان شما دقیقاً از پدر و مادر خود الگوبرداری می‌کنند.
یکی از دغدغه‌های والدین مخصوصا در فصل مهر ماه و بازگشایی مدارس تنظیم چرخه خواب بچه‌ها است که با مقاومت آنها روبه رو شده و اکثراً به دنبال راهکارهایی برای رفع این مشکل هستند.
لطفا درباره اهمیت خواب و نحوه برخورد با بچه مدرسهایها توسط والدین توضیح دهید
هر شخصی در هر سن و جایگاهی که باشد تغییر کردن را به سختی پذیرا است. حال اگر این شخص کودک باشد به علت لجاجت و سن کم و پذیرش کمتر، تغییر را دشوارتر می‌پذیرد و این امر با دلهره و هیجان والدین همراه است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که ۲۵٪ والدین و کودکان آنها بر سر مسئله خواب با مشکل روبه رو هستند.
۱۲ راهکار برای رسیدن به یک برنامه دلخواه
در ادامه به چند راهکار طلایی برای رسیدن به یک برنامه خواب دلخواه جهت داشتن خوابی با کیفیت و با زمان مناسب اشاره خواهیم کرد.
تاکید روی زمان خواب به موقع و یاداوری آن به کودک با ملایمت و بدون هیچ گونه خشونتصبر پیشه کردن در مقابل لجبازی‌های کودک و داشتن رفتار دوستانه و همراهی کنندهکارهایی نظیر مسواک زدن، پوشیدن لباس خواب که جزو مقدمات خواب هستند را با کودک انجام داده و چند ساعت اولیه را تا به خواب رفتن کودک، او را همراهی کنید و در رختخواب کنار او بمانید تا آرامش خاطر یافته و به خواب رود.خواندن کتاب‌های آرامش بخش و رویایی برای کودکدادن نوشیدنی‌هایی مانند یک لیوان شیر به کودک (چای و نوشیدنی‌هایی که حاوی کافئین هستند را به هیچ وجه از ساعت ۸ به بعد به کودک ندهید که باعث بی خوابی او شده و بی قرار می‌شود.)کارهای ناتمام کودک در طول روز را حتی الامکان با او به پایان برسانید که اضطراب و دلشوره‌ای بابت آنها نداشته باشد.کودک را از همان ابتدای روزهای تولدش به آرام بودن و حفظ خونسردی عادت دهید. این کار را از هر سنی شروع کنید باز هم نتیجه بخش است و در آینده او نتایج آن مشخص شده و در تمام مراحل زندگی‌اش کمتر دچار مشکل می‌شود و با هر تغییری به دور از عصبانیت و پرخاشگری به راحتی خود را وفق می‌دهد.هنگامی که فرزندتان خوابید از ایجاد صداهای ناگهانی که باعث بیدار شدنش شود بپرهیزید چون باعث کسالت و خواب آلوده شدن او در طول روز شده و ریتم خواب او بهم می‌ریزد.نکته بسیار مهم این است که تخت خواب صرفا برای خوابیدن است و تا زمانی که کودک خواب آلوده نباشد نباید او را به اجبار بخوابانیم چون باعث تشدید شدن بی‌خوابی وی شده و از اینکه چرا خوابش نمی‌برد مضطرب می‌شود.اجازه ندهید که فرزندتان وسایل الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت را به داخل اتاق ببرد چون تحقیقات ثابت کرده‌اند بچه‌ها هنگام خوابیدنشان ممکن است از خواب بیدار شوند و به وسیله‌های الکترونیکی خود سر زده و آنها را چک کنند که به دنبال آن بی‌خواب شده و ریتم خوابشان بهم می‌ریزد.از انجام بازی‌های هیجانی با کودک یا تماشای فیلم‌های هیجان انگیز و ترسناک که باعث بی‌خوابی او شود و فعالیت‌هایی از این قبیل خودداری کنید.اجازه ندهید کودکتان بعد از ظهرها به خواب‌های بیش از نیم ساعت عادت کند؛ چرا که خواب شبانه او دچار مشکل خواهد شد.
اگر این نکات توسط والدین هر شب و به طور مرتب برای کودک اجرا شود به یک عادت در وی تبدیل شده و هیچ موقع آنها را فراموش نکرده و نیاز به گوشزد و همراهی والدین ندارد.
در این مطلب از مجله سبک زندگی تک فانبه اطلاعاتی جامع از تغذیه مناسب برای کودکان و دانش آموزان دست یافتید. شما نیز اگر تجربه‌ای در این زمینه دارید خوشحال می‌شویم که آنها را در بخش نظرات با ما و سایر دوستان علاقمند به اشتراک بگذارید.
