خیساندن لوبیا چه فایده‌ای دارد و چطور می‌توان این کار را سریع‌تر انجام داد؟
لوبیا را قبل از پخت بخیسانیم یا نه؟ وقتی صحبت از پختن لوبیا می‌شود، این پرسش همیشگی است. دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی‌های لوبیا توصیه می‌کنند قبل از پختن، آن‌ها را به مدت طولانی خیس کنیم و این کار نیاز به برنامه‌ریزی قبلی دارد و بارها پیش آمده که ما زمان کافی برای خیس کردن لوبیا نداشتیم و به همین دلیل از درست کردن آن منصرف شدیم.
شاید همین عامل «وقت نداشتن برای خیساندن» بخشی از دلیل کمبود مصرف ۱.۵ فنجان لوبیای پخته در هفته باشد که در دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ آمریکا توصیه شده است. بیشتر بزرگسالان برای رسیدن به این مقدار باید تقریباً پنج‌برابر بیشتر لوبیای پخته مصرف کنند.
کارشناسان می‌گویند این اشتباه است که اجازه دهید نگرانی از آماده‌سازی لوبیا مانع از مصرف آن شود. جوآن سالج بلیک، متخصص تغذیه و پروفسور تغذیه در دانشگاه بوستون می‌گوید: «ما احتیاج داریم حبوبات بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشیم. لوبیا یک غذای گیاهی فوق‌العاده و غنی از پروتئین با مقادیر زیادی فیبر و پتاسیم است.»
تحقیقات نشان داده که مصرف منظم لوبیا و سایر حبوبات می‌تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی‌عروقی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.
فواید خیس کردن لوبیا
فرقی نمی‌کند با چه نوع لوبیایی می‌خواهید غذا درست کنید، تحقیقات نشان داده که یکی از دلایل اصلی خیس کردن لوبیا این است که زمان پخت آن را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد: بین ۲۰ تا ۳۸ درصد!
خیساندن لوبیا آن را به بهترین بافت می‌رساند. چلسی دیدینگر، متخصص تغذیه در فورت کالینز، کلرادو می‌گوید: «لوبیا دارای سطح رطوبت ۱۲ تا ۱۴ درصد است. وقتی آن را در آب خیس کنید، اندازه‌اش دو برابر می‌شود و رطوبت بیشتر آن را نرم‌تر می‌کند. ضخامت پوشش دانه لوبیا بر سرعت جذب آب اثر می‌گذارد.»
خیساندن لوبیا هضم آن را هم آسان می‌کند. دلیلش این است که لوبیا حاوی نوعی کربوهیدرات غیرقابل هضم به نام اُلیگوساکارید است که می‌تواند موجب ایجاد گاز و نفخ شود. ما آنزیم لازم برای تجزیه الیگوساکاریدها را نداریم. وقتی لوبیا خیس می‌خورد، مقداری از الیگوساکاریدها در آب آزاد می‌شوند.
به شکل مشابه، خیساندن لوبیا سطح لِکتین، نوعی پروتئین گیاهی و فیتات، شکل اصلی فسفر موجود در دانه‌های گیاهی را کاهش می‌دهد. لکتین‌ها و فیتات‌ها گاهی ضدمغذی نامیده می‌شوند، به همین دلیل نباید لکتین‌های زیادی وارد بدن ما شود، چون می‌تواند در جذب مواد مغذی مانند آهن اختلال ایجاد کند و موجب تهوع و ناراحتی‌های گوارشی شود.
بلیک می‌گوید: «اگر مقدار زیادی لوبیا مصرف کنید، فیتات‌ها می‌توانند جذب برخی از مواد معدنی مانند آهن و روی را کاهش دهند. خوبی لوبیا اینست که ماندگاری طولانی دارد، اما باید ظرف یک یا دو سال پس از خرید آن‌ها را مصرف کنید، چون گذشتن از این تاریخ و مصرف نکردن، موضوع کیفیت است، نه ایمنی!»
بهترین روش‌های خیساندن لوبیا
چند راه مختلف برای خیس کردن لوبیا وجود دارد. در هر یک از این روش‌ها، نخستین قدم همیشه این است که لوبیاها را پاک کنید (بخاطر احتمال وجود سنگ) و سپس آن‌ها را در آب سرد بشویید.
روش شبانه: لوبیاها را در قابلمه ریخته و تا روی آن‌ها آب بریزید و به مدت هشت تا ۱۲ ساعت در یخچال قرار دهید.
روش سریع: لوبیاها را در قابلمه ریخته و تا روی آن‌ها آب بریزید. سپس قابلمه را روی شعله گاز بگذارید و پس از جوش آمدن آب، اجازه دهید سه دقیقه بجوشند. بعد از آن شعله را خاموش کنید و بگذارید یک ساعت در همان آب داغ خیس بخورند.
پس از استفاده از هر روش خیساندنی، آب لوبیاها را دور بریزید تا ترکیبات جداشده از لوبیا از آن‌ها خارج شود. سپس لوبیاها را زیر آب تازه بشویید و از آب تازه برای پختن آن‌ها استفاده کنید.
به جای خیساندن چه کارهایی می‌شود کرد؟
اگر از قبل برای پختن لوبیا برنامه‌ریزی نکردید، از مصرف آن منصرف نشوید! لوبیا منبع عالی پروتئین، فیبر، فولات، پتاسیم و آهن و همچنین آنتی‌اکسیدان‌های تقویت‌کننده‌ی سلامت است.
می‌توانید لوبیا را بدون خیس کردن هم بپزید و همچنان از مزایای تغذیه‌ای آن‌ها بهره‌مند شوید، فقط پختن به این روش، به زمان بیشتری نیاز دارد.
گزینه دیگر استفاده از کنسرو لوبیا است که به اندازه لوبیای خانگی مغذی است. با این حال، لوبیاهای کنسروی دارای سدیم بیشتری هستند، به همین دلیل کارشناسان توصیه می‌کنند قبل از استفاده در سوپ، خورش، سالاد یا سایر غذاها، آن‌ها را در آبکش آبکشی کنید و بشویید. روال شستشو حدود ۴۰ درصد از سدیم اضافه را حذف می‌کند.
